تمارين الظهر بالدمبل في المنزل

سنتين منذ

Kero Elbadry

نتطرق في هذا المقال لعرض تمارين الظهر بالدمبل في المنزل حيث إن التمارين المنزلية من أفضل الطرق في التمرين، حيث يمكن لأي شخص أن يطور من نفسه وعضلات جسمه بشكل سهل وسلس وبدون أي متطلبات، ونعرض عبر جريدة لحظات نيوز تمارين الظهر بالدمبل في المنزل.

تمارين الظهر بالدمبل في المنزل

بلا شك إن تمارين الظهر المنزلية أقل حماسة بعض الشيء من التمارين في الجيم أو الصالة الرياضية، ولكن بالطبع تعتبر الفوائد الخاصة بالتمارين موحدة، حيث يمكن لكل شخص أن يقوم بهذه التمارين بشكل سلس وبسيط في المنزل، ونتعرف على بعض تمارين الظهر المنزلية فيما يلي:

1- تجديف عريض bent-over row

وهو أحد أنواع التمارين التي تفيد الظهر بشكل كبير، ويمكن لأي شخص الاستفادة من هذا التمرين بناءً على الوزن الذي يقدر على حمله والتدرب به، ولا شك في إن هذا التمرين يفيد بشكل كبير في تحسين وتعزيز عضلة الظهر، ونعرض طريقة هذا التمرين الصحيحة فيما يلي:

يرفع الشخص دمبلين وينحني للأمام قليلًا عن طريق ثني ركبتيه.
يجب أن يكون الشخص مستقيم الظهر ومشدود الصدر والأكتاف.
رفع الوزن إلى أعلى حتى يلمس أسفل البطن ويتأكد الشخص من القيام بعصر للعضلات في نهاية الحركة.
يعيد الوزن إلى مكانه مع الحفاظ على استقامة الظهر.
يكرر التمرين لثلاث مجموعات بواجب تكرار من 8 إلى 10 مرات.

2- أوفر للمجنص – Lat Pullover

يعتبر هذا التمرين من التمارين المهمة في أكثر من عضلة، فهو يقوي عضلة الكتف ويقوي عضلة الظهر بشكل أكبر، ويمكن القيام بهذا التمرين وفقًا للخطوات التالية:

يمسك الشخص الدمبل باليدين بطريقة منحنية.
يثني الشخص الذراعين ويعوض بالوزن إلى أعلى بطريقة مقوسة حتى يصل خلف الرأس.
يعود الشخص مرة أخرى إلى نقطة البداية ببطء شديد.
في حال القيام بالتمرين على الأرض أحرص على لمس الأرض بالدمبل ومن ثم رفعه.

تمارين الظهر المنزلية

بالطبع التمارين الخاصة بالظهر والتي يمكن القيام بها في المنزل لا تقتصر على التمارين التي ذكرناها بالأعلى فقط، حيث إن هذه التمارين تكثر وتختلف فوائدها بشكل كبير، ويمكن التعرف على بعض من هذه التمارين فيما يلي:

اعتصار لوح الكتف.
تمارين وضعية الجسر.
تمرين الاستطالة بتدوير أسفل الظهر أثناء الجلوس.
تمرين الاستطالة بطريقة القطة.
تمرين تحسين مرونة أسفل الظهر.

عرضنا في هذا المقال كافة المعلومات حول تمارين الظهر بالدمبل في المنزل والتي تبين أهميتها الكبرى وسهولة القيام بها وفقًا لبعض الخطوات السهلة والبسيطة التي وضحناها.