ما هي أفضل تمارين الكارديو في المنزل لشد الجسم؟!

4 أشهر منذ

كريم احمد الحسيني

ما هي أفضل تمارين الكارديو في المنزل لشد الجسم؟ وما هي الطريقة الصحيحة للقيام بها؟ تعد تمارين الكارديو من أفضل التمرينات التي تتناسب مع الأشخاص وفقًا لتباين مستوى اللياقة، وهي تعتمد على وزن الجسم ومن السهل ممارستها في المنزل، ومن خلال موقع لحظات نيوز سنتعرف على أفضل تمارين الكارديو لشد الجسم في المنزل.

أفضل تمارين الكارديو في المنزل لشد الجسم

ما هي أفضل تمارين الكارديو في المنزل لشد الجسم؟!

إن تمارين الكارديو هي من أكثر التمارين المناسبة لممارستها في المنزل، فهي لا تحتاج إلى أوزان أو أجهزة فهي تعتمد على وزن الجسم، ولها تأثير قوي على حرق الدهون وشد الجسم، لذلك سنتعرف على أفضل تمارين الكارديو في المنزل لشد الجسم:

1- تمرين تسلق الجبال Mountain Climbers

إن تمرين تسلق الجبال من التمارين عالية الكثافة، وهو يعزز قدرة الجسم على التحمل ويزيد من حرق الدهون وشد الجسم خاصة منطقة الأرداف، وإليك الخطوات فيما يلي:

انزل على الأرض واتخذ وضعية تمرين الضغط، بحيث يكون جسدك مستقيم، ومستندًا على كفوف اليدين وأطراف القدمين.
حافظ على استقامة الظهر مع شد عضلات البطن.
حرك ركبتك اليمنى ناحية صدرك، مع إراحة القدم الآخر على الأرض.
قم بالتبديل بين الساقين في الهواء بحيث تكون حركة جلب القدم اليسرى إلى الداخل تتماشى مع حركة القدم اليمنى إلى الأخرى.
قم بتبديل القدمين بصورة مستمرة لمدة تتراوح ما بين 30 إلى 60 ثانية.

2- تمرين البلانك plank

في سياق الحديث عن أفضل تمارين الكارديو في المنزل لشد الجسم نجد أن تمرين البلانك هو واحد من أكثر التمارين التي تظهر فاعلية كبيرة في شد الجسم كاملًا، وذلك لأنها تعد من تمارين القوة التي تعمل على تقوية عضلات البطن مباشرة، كما يعمل على تقوية عضلات الظهر والكتفين بصورة غير مباشرة، وإليك الخطوات الصحيحة لتجنب حدوث ألم عند ممارسته:

استلقي على الأرض على البطن.
ضع الساعدين تحت الكتفين مباشرة، مع الضغط على اليدين للنهوض بالجسم لأعلى.
قم بتني أطراف أصابع القدمين.
رفع الركبتين من على الأرض للمحافظة على استقامة الجسم، استنادًا على الساعدين وأطراف القدمين.
اجعل رقبتك في وضع محايد لا هي في اتجاه الأعلى ولا الأسفل، فقط انظر أمامك مباشرة.
حافظ على تلك الوضعية لفترة تتراوح ما بين 30 إلى 60 ثانية.

من الجدير بالذكر أنه من الممكن أن تبدأ بمدة 30 ثانية، ثم زيادة عدد الدقائق تدريجيًا كل مرة، ومن المهم المحافظة على وضعية الجسم مستقيم لعدم التعرض لأي ضرر في فقرات الظهر.

3- تمرين قفز القرفصاء Jump Squat

يعتمد تمرين قفز القرفصاء بشكل أساسي على منطقة الأفخاذ، وهو يعد من أفضل التمارين التي تزيد من قوة الجسم، وترفع من معدلات ضربات القلب، ويمكن ممارسته بشكل صحيح من خلال اتباع الخطوات التالية:

قف بشكل مستقيم، وقم بمباعدة قدميك عن بعضهم البعض للتناسب مع عرض الكتفين.
انزل قليلًا بجسم على هيئة قرفصاء، وحاول أن تقوم بالمباعدة ما بين الوركين، على أن يكون اتجاههم في الخلف لتقليل الضغط على الركبتين.
قم بالقفز عاليًا بقدر المستطاع، مع رفع الذراعين فوق الرأس.
اهبط على ركبتيك بهدوء وعد إلى وضع القرفصاء مرة أخرى.
كرر التمرين لمدة تتراوح ما بين 30 إلى 60 ثانية.

4- تمرين بيربي Burpees

يعد تمرين بيربي من أفضل التمارين التي تعمل على تنشيط الجسم بشكل كلي، وذلك لدورها في تعزيز وزيادة معدل ضربات القلب في فترة قصيرة، وسنتعرف على الخطوات الصحيحة فيما يلي:

قف بشكل مستقيم، وباعد بين القدمين لنكون على استقامة الوركين.
اجلس على الأرض في وضع شبيه للقرفصاء، ويديك أمامك.
اقفز في اتجاه الخلف ليكون الجسم على هيئة خط مستقيم مستندًا على كفوف اليدين، وأطراف القدمين.
قم بالضغط على أطراف الأقدام لتتمكن من القفز إلى الخلف بكل قوة.
عد إلى وضع البداية وهو الوقوف على هيئة خط مستقيم.
كرر ذلك التمرين من 10 إلى 15 مرة، وتكراره دورتين.

5- تمرين القرفصاء الجانبي Side squat

يعتمد تمرين القرفصاء الجانبي على تحريك الجسم بشكل جانبي، وهو بذلك يتضمن مختلف مستويات الحركة، وإليك الطريقة الصحيحة لممارسة ذلك التمرين:

قف بشكل مستقيم، وباعد بين القدمين لتتناسب مع مقدار عرض الوركين.
انزل في وضع القرفصاء، مع ثني الركبتين، واترك ذراعيك جانبًا.
ادفع قدمك اليمنى إلى الجانب مع رفع الذراعين أمامك.
عندما يصبح فخذك موازيًا للأرض، قم بالوقوف من خلال الضغط على القدم اليسرى لدفع جسمك للعودة إلى الوضع الأول.
قم بتكرار التمرين عدد مرات تتراوح ما بين 15 إلى 18 مرة.

هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل بكل سهولة دون الحاجة إلى أجهزة أو أوزان ثقيلة، وجميعها تظهر فاعلية كبيرة وسريعة في شد الجسم، ومن أهم التمارين التي يمكن ممارستها أيضًا هم تمرين نط الحبل Jumping rope، وتمرين رفع الساق Leg Raises.