نظام غذائي للتنشيف كامل العناصر التي يحتاج لها الجسم

3 أشهر منذ

كريم احمد الحسيني

لعمل نظام غذائي للتنشيف كامل العناصر التي يحتاج لها الجسم يجب معرفة الأطعمة التي يجب تناولها، والتي تمتلك مفعول سريع في تحقيق الهدف من نظام التنشيف، وهذا إلى جانب الوعي بالأطعمة التي يجب تجنبها أثناء اتباع هذا النظام الغذائي، ومن خلال موقع لحظات نيوز سيتم التعريف بالنظام الغذائي للتنشيف، مع عرض مثال لبرنامج غذائي قوي للتنشيف.

ما هو النظام الغذائي للتنشيف

نظام غذائي للتنشيف كامل العناصر

إن النظام الغذائي للتنشيف عبارة عن نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، والهدف منه فقدان الوزن مع الحفاظ على الكتلة العضلية، ويعتمد هذا النظام على الأطعمة الغنية بالبروتين بشكل رئيسي، إلى جانب تناول الدهون والكربوهيدرات بكمية محدودة، وظهر نظام التنشيف لأول مرة في السبعينيات، وخضع النظام بمرور السنين للعديد من التعديلات.

مثال لنظام غذائي للتنشيف

تعتمد خيارات الطعام في النظام الغذائي للتنشيف على عدد السعرات التي يجب استهلاكها في اليوم، فعند اتباع نظام تنشيف قليل السعرات الحرارية يجب الحفاظ على نسبة من 30% إلى 40% من البروتين، وهذا مع نسبة مقدارها حوالي 30% إلى 50% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، إلى جانب 20% من الدهون الصحية،

1- خيارات وجبة الفطور

هناك عدة وجبات متاح تناولها على الفطور خلال اتباع نظام غذائي للتنشيف، وهي تأتي على النحو الآتي:

بانكيك البروتين.
4 بيضات مقليات دون الصفار، مع قطعتين من خبز الحبوب الكاملة، مثل: خبز الشوفان.
50 جرام من الحبوب الكاملة، مع مخفوق البروتين، وحفنة من قطع التوت، أو الفراولة.
قطع من الفراولة أو التوت، إلى جانب سموزي الموز مع العسل والماء.

2- خيارات وجبة ما بعد الفطور

يمكن تناول إحدى الوجبات الخفيفة بعد تناول وجبة الفطور بعدة ساعات، ومنها ما يلي:

حفنة من المكسرات.
ثمرة موز.
حفنة من أي فاكهة صغيرة الحجم، مثل: الفراولة.

3- خيارات وجبة الغداء

يمكن تناول إحدى الوجبات الآتية للغداء أثناء اتباع نظام التنشيف:

ملفوف الدجاج مع الخيار والطماطم والزيتون.
دجاج، مع أرز أسمر، وبروكلي.
لحم بقر صافي، وخضار مسلوق، وأرز أسمر.

4- خيارات وجبة ما بعد التمرين

تتضمن خيارات الوجبة التي يتم تناولها بعد ممارسة التمارين الرياضية، ما يلي:

زبادي يوناني.
تفاحة، مع زبدة الجوز.
حفنة من الجوز.

5- خيارات العشاء

من الخيارات المتاح تناولها لوجبة العشاء يتمثل فيما يلي:

برجر الدجاج مع نوع من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، مع بيض.
لحم التونة، مع قطعتين بطاطا حلوة، وبروكلي.
معكرونة.

فوائد نظام التنشيف العامة

لا تقتصر فوائد نظام التنشيف فقط على فقدان الوزن، والحفاظ على كتلة العضلات، إنما أيضًا له بعض الفوائد الأخرى، وهي تأتي على النحو الآتي:

يساعد في تحسين مستويات الكوليسترول الكلي، ومستوى البروتين الدهني عالي الكثافة.
يقوي الجهاز القلبي الوعائي.
يحسن حالة الجلد.
يجعل الجسم أكثر لياقة.
ينظف الجسم من السموم.
يساعد على خفض كمية الدهون الموجودة بالجسم.
يعمل على جعل العضلات أكثر بروزًا.

أضرار نظام التنشيف

على الرغم من الفوائد التي يتم تحصيلها نتيجة اتباع نظام غذائي للتنشيف، إلا أن هناك بعض الآثار الجانبية المحتمل حدوثها، هي كالتالي:

الجفاف الناتج عن الغثيان.
آلام وصداع الرأٍس.
الإعياء.
تشنجات العضلات.
الإمساك أو الإسهال، أو التناوب بينهما.
حساسية للبرد.
انخفاض الطاقة.
الدوار عند الوقوف، لانخفاض مستويات الجلوكوز في الدم.
ترقق الشعر، وحدوث مشكلات في الجلد والأظافر نتيجة تقييد تناول الدهون.
تأثر الكلى نتيجة زيادة كمية البروتين المستهلكة.
التقلبات المزاجية.
تغيرات في الدورة الشهرية.

من الممكن تخفيف هذه الآثار الجانبية السلبية عن طريق تعديل كمية الملح الموجود في النظام الغذائي، وكمية المياه التي يتم تناولها على مدار اليوم، إلى جانب تناول المكملات الغذائية اللازمة، ولكن يجب الأخذ في الاعتبار أن هذا النظام الغذائي غير مناسب للجميع، وأنه في حالة اتباع نظام غذائي للتنشيف تحت إشراف إخصائي يتم استبعاد جميع الآثار السلبية والمضاعفات.

موانع اتباع نظام غذائي للتنشيف

هناك بعض الحالات الصحية التي يمنع فيها اتباع نظام غذائي للتنشيف؛ لتجنب حدوث مشكلات صحية، وتفاقم في الحالة المرضية للمريض، ومنها ما يلي:

الحمل.
الرضاعة.
داء السكري.
أمراض الكبد.
أمراض الكلى.
أمراض القلب والأوعية الدموية.
أمراض الجهاز الهضمي.
أمراض البنكرياس.

مع الوصول إلى ختام المقال يكون قد التعريف بالنظام الغذائي للتنشيف، مع عرض مثال لنظام غذائي للتنشيف كامل العناصر التي يحتاجها الجسم، بالإضافة إلى فوائد وأضرار هذا النظام، وموانع اتباعه.